Régime de grossesse : comprendre ses bases

Une alimentation saine et un repas nutritif sont essentiels pour maman et bébé. Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée avec des aliments de haute qualité contenant tous les micro et macro nutriments. De plus, c’est crucial pendant cette phase car votre alimentation est la principale source de nutrition du fœtus en développement. De plus, les mamans doivent avoir une grossesse saine, sans stress et heureuse pour le bienêtre du petit.

L’impact sur votre niveau de faim pendant la grossesse est courant. Cependant, cela conduit parfois à une alimentation malsaine, entraînant une prise de poids.

Vous trouverez cidessous quelques superaliments, nutriments et ingrédients pour répondre à vos envies tout en préservant votre santé.

Nutriments essentiels

Consommer des nutriments essentiels pendant votre grossesse est vital pour la santé du bébé.

Acide folique

L’acide folique, souvent appelé vitamine B9, est essentiel pour prévenir les troubles du tube neural, qui sont des troubles congénitaux qui affectent le cerveau et la moelle épinière du bébé. Selon les recherches, les femmes enceintes doivent consommer 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour, la quantité couramment présente dans les vitamines prénatales. Vous pouvez les obtenir à partir des aliments que vous consommez.

Les légumes verts à feuilles, les céréales enrichies ou fortifiées, le pain, les pâtes, les haricots et les agrumes sont tous de bonnes sources d’acide folique.

Calcium

L’importance du calcium pour la santé humaine (en particulier le développement des os et des dents) n’est pas un secret. De même, pour que les bébés développent leurs dents, ils ont besoin de vitamines vitales. Le calcium des dépôts de la mère dans ses os va au bébé pour répondre aux besoins supplémentaires. Outre le calcium, la vitamine D est une autre vitamine essentielle car elle interagit avec le calcium pour la croissance des os et des dents du bébé.

Vitamine D

En plus d’interagir avec le calcium pour répondre aux besoins du bébé en matière de développement des dents, la vitamine D est essentielle au développement des os.

Le squelette d’un bébé né à terme contient environ une once (30 grammes) de calcium, dont la majeure partie se forme au cours du troisième trimestre de la grossesse. Par conséquent, la mère doit consommer suffisamment de vitamine D pendant sa grossesse. Plusieurs experts pensent que les femmes enceintes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour.

Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D à partir des produits laitiers. Les aliments qui contiennent une quantité raisonnable de vitamine D sont le lait, le yaourt, le fromage, les boissons et les repas enrichis en calcium. De plus, vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de poissons (sardines ou saumon avec arêtes), d’œufs et de certains légumesfeuilles comme les épinards, les haricots, etc.

Fer

Selon les recherches, la carence en fer est un problème répandu chez les femmes enceintes. Des études récentes montrent également que l’apport nutritionnel de référence en fer pour les femmes enceintes est passé de 1823 mg/jour au cours des 2e et 3e trimestres à 27 mg/jour tout au long de la grossesse. C’est environ le double des besoins pour les femmes non enceintes.

L’importance du fer est de produire plus de sang et de fournir de l’oxygène au bébé. Un apport insuffisant en fer pendant la grossesse expose les femmes enceintes au risque de développer une anémie, ce qui entraîne un épuisement et un risque accru d’infections. Par conséquent, une alimentation saine pendant la grossesse doit inclure suffisamment de vitamine C (qui aide à absorber le fer) et des aliments riches en fer.

La viande maigre, le poulet, le poisson, les haricots et pois secs et les céréales enrichies en fer sont tous des sources de fer appropriées.

Protéine

Bien que les protéines soient essentielles pour chaque individu, les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines dans leurs repas. Puisqu’elles aident au développement d’organes vitaux comme le cœur et le cerveau du bébé, les protéines sont connues comme un « nutriment constructeur ». Plusieurs experts estiment que les femmes enceintes devraient consommer au moins 60 grammes de protéines par jour.

La viande, la volaille, le poisson, les haricots secs et les pois, les œufs, les amandes et le tofu sont tous d’excellentes sources de protéines.

Liste des aliments

Voici quelques aliments sains à manger pendant la grossesse pour vous assurer d’atteindre vos objectifs nutritionnels.

Les produits laitiers

Vous devez consommer des aliments comme le yaourt, le fromage, le lait, etc. Cependant, si vous ne voulez pas les consommer crus, vous pouvez les utiliser dans diverses recettes pour les rendre délicieux et sains.

Légumineuses

Les sources de protéines végétales sont nécessaires pendant la grossesse. Ainsi, vous devez consommer des pois chiches, des lentilles, du soja, etc.

Patates douces

De délicieuses patates douces sont non seulement utiles pour réduire votre faim, mais fournissent également les nutriments appropriés à votre corps.

Œufs

Les œufs sont l’aliment santé ultime car ils sont une protéine complète. Assurezvous donc de manger au moins un œuf par jour.

Baies

Ce n’est un secret pour personne que les baies sont excellentes pour la santé. Il serait donc utile de les consommer pendant la grossesse, par exemple : fraises, myrtilles, baies d’açai, framboises et baies de goji.

Poisson

Les poissons comme le saumon, les sardines et le thon sont bénéfiques pendant la grossesse. Ils fournissent les micro et macro nutriments essentiels nécessaires au maintien de la santé de la mère et de l’enfant. Cependant, vous devez limiter leur consommation à 12 jours par semaine pour éviter les risques d’empoisonnement au mercure.

Poulet

Le poulet a de nombreux avantages. C’est un aliment riche en protéines qui offre divers nutriments essentiels. De plus, utiliser du poulet dans vos repas est facile car vous pouvez préparer plusieurs plats avec du poulet.

Fruits secs

Les fruits secs sont riches en nutriments. Ils constituent donc une excellente collation à consommer pendant votre grossesse.

Avocats

Le fruit au beurre savoureux est plein de bienfaits nutritionnels. Il est riche en nutriments et améliore la santé. C’est un excellent choix à inclure dans votre plan de repas de grossesse.

Créer un plan de repas de grossesse ? Suivez ces conseils

Une femme enceinte doit intégrer les éléments suivants dans son alimentation quotidienne :

• Un total de 3 à 4 portions de fruits et légumes frais (dont au moins une portion de légume orange foncé, 2 à 3 portions de légumes à feuilles vert foncé et une portion d’agrumes)
• Grains entiers enrichis et 2 à 3 portions de pain multigrains, de chapati ou de riz
• 2 à 3 portions de lait ou de produits laitiers faibles ou sans gras
• 23 portions de viande extramaigre/poisson/haricots et pois secs rôtis, ou poulet sans la peau
• 68 verres d’eau

Certaines recettes intéressantes sont la ratatouille aux œufs, la salade de chou frisé, le saumon crémeux, le poulet grillé avec salade de quinoa, le pulao de crevettes, la soupe de poulet au farro, les haricots aux spaghettis et la salade d’avocat.

La note Em Action

Il est essentiel de noter que les besoins de chaque individu diffèrent en fonction de son état de santé et des besoins de son corps. Par exemple, au cours du premier trimestre, une femme enceinte qui souffre de nausées matinales peut opter pour un petitdéjeuner léger et un dîner copieux. En revanche, au cours du dernier trimestre, où les brûlures d’estomac sont plus problématiques, elle peut opter pour un petitdéjeuner copieux et un dîner léger.

Précaution

Les experts suggèrent généralement une consommation modérée de certains aliments. Cependant, pour certains autres produits alimentaires, ils avertissent les femmes enceintes de cesser complètement leur consommation.

Alcool

Lorsqu’elles sont enceintes, les femmes doivent rester à l’écart de l’alcool. Par le cordon ombilical, l’alcool présent dans le sang de la mère peut atteindre immédiatement l’enfant à naître. Une consommation excessive d’alcool pendant la grossesse peut entraîner des troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale. De plus, la consommation d’alcool pendant la grossesse augmente le risque de fausse couche, de naissance précoce et de faible poids à la naissance.

Poissons avec des niveaux élevés de mercure

Certaines variétés de thon, de tile, d’hoplostète orange, de maquereau royal, de marlin et d’espadon ont des niveaux accrus de méthylmercure, et vous devez les éviter pendant la grossesse. La consommation répétée de fruits de mer à haute teneur en mercure peut provoquer une accumulation de mercure dans le sang, ce qui nuit au cerveau et au système neurologique en croissance d’un enfant à naître.

Aliments non pasteurisés et viande crue

Les femmes enceintes sont particulièrement exposées aux intoxications alimentaires : la listériose, provoquée par le , et la toxoplasmose, par le parasite. Les femmes enceintes souffrent de listériose environ 20 fois plus fréquemment que la population générale. Une fausse couche, une mortinaissance, un travail prématuré et une maladie ou un décès infantile sont tous des résultats potentiels de l’infection à listeria.

Selon les études, ce sont les aliments suivants que vous devez éviter pendant la grossesse pour prévenir la listériose :

• Vous devez éviter les aliments préparés à partir de lait non pasteurisé (cru), comme la feta, le brie et le camembert. Un produit doit être pasteurisé en étant chauffé à haute température pour détruire les bactéries dangereuses.
• La charcuterie, les hotdogs et les viandes froides doivent tous être cuits à une température de cuisson à la vapeur avant d’être consommés pour détruire les bactéries.
• Évitez les salades Deli de l’épicerie, en particulier celles qui contiennent des viandes comme le jambon, le poulet, le thon et les fruits de mer.
• Évitez le bœuf non pasteurisé ou les pâtes à tartiner, car les gens les conservent généralement au réfrigérateur.

La note Em Action

Les femmes enceintes doivent éviter ou restreindre les boissons contenant de la caféine, y compris le café, le thé, les sodas, l’alcool et les cigarettes. En ce qui concerne la consommation d’alcool, l’abstinence est vitale pour les femmes car il n’y a pas de limite de sécurité définie pour la consommation d’alcool. Vous devez également éviter les produits à base de lait non pasteurisé et de viande crue.

Résumé

Pendant la grossesse, votre corps subit divers changements. Par conséquent, une alimentation nutritive et équilibrée est essentielle pendant cette phase. De plus, il n’est pas conseillé de se limiter à un régime particulier ou à un régime à la mode. Au lieu de cela, vous devriez adopter une alimentation équilibrée avec les ajustements nécessaires en fonction des exigences de chacun pour le bébé et de votre propre santé.

Le corps subit plusieurs changements physiologiques et hormonaux tout au long de la grossesse. Par conséquent, vous devez choisir des aliments sains provenant de diverses sources pour maintenir votre santé et celle de votre bébé en développement. Une alimentation nutritive et équilibrée peut vous aider à vous sentir mieux et à donner à votre toutpetit une alimentation saine.