Le régime de résistance à l’insuline : une habitude alimentaire saine

L’insuline est une hormone toutepuissante qui permet aux cellules d’absorber le glucose (une source d’énergie à base de sucre) des aliments consommés. La résistance à l’insuline empêche les cellules d’utiliser efficacement l’insuline. Ou, dans le cas du diabète de type 1, le pancréas ne produit pas du tout d’insuline. Ce manque d’insuline fait grimper les niveaux de sucre dans le sang et les rend plus élevés qu’ils ne le devraient. En conséquence, on pourrait être plus à risque de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé chroniques. La meilleure façon de gérer la résistance à l’insuline est de réguler la glycémie quotidiennement, à chaque repas. Un régime alimentaire sain résistant à l’insuline ne consiste pas à éliminer un groupe d’aliments particulier. Au lieu de cela, il faut choisir les bons aliments de chaque groupe alimentaire qui aident à contrôler votre glycémie. Cependant, chaque individu est différent. Il n’y a donc pas de régime alimentaire fixe pour réduire la résistance à l’insuline. Par exemple, votre capacité à métaboliser un fruit peut différer de la capacité de quelqu’un d’autre. Par conséquent, il est préférable de comprendre les bases d’un régime de résistance à l’insuline et de planifier un plan de repas personnalisé.

Résistance à l’insuline et alimentation

La résistance à l’insuline se produit lorsque votre corps ne réagit plus à l’insuline comme il le devrait idéalement. Ce que vous mangez détermine votre niveau de résistance à l’insuline. Une étude montre que les habitudes alimentaires modernes consistant à augmenter le nombre d’aliments d’origine animale tout en réduisant les aliments à base de plantes conduisent à une résistance à l’insuline.

Différents aliments montrent des effets variables sur la résistance à l’insuline. Par exemple, les aliments à index glycémique élevé, souvent appelés aliments à IG élevé, augmentent rapidement votre glycémie et provoquent la libération d’une grande quantité d’insuline. Et avec le temps, le corps devient moins sensible à cette insuline supplémentaire. Il est donc préférable de personnaliser un plan de repas capable de contrôler la résistance à l’insuline et de vous fournir une nutrition adéquate pour atteindre des objectifs de glycémie sains et des objectifs de gestion du poids. Il comprend principalement des aliments qui se digèrent lentement et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Régime de résistance à l’insuline : que manger ?

Un plan de régime de résistance à l’insuline n’est pas trop restrictif. Il s’agit de manger des aliments qui tombent généralement bas sur l’échelle GI. Bien sûr, vous pouvez toujours profiter de certaines friandises laitières, mais de nombreux types de fromages, de yaourts sucrés et de lait animal contiennent des graisses saturées. Mieux vaut donc être prudent.

Voici quelques aliments de divers groupes alimentaires que vous pouvez ajouter à votre plan de repas.

• Légumes non féculents : Chou frisé, épinards, bettes à carde, laitue, radis, choufleur, brocoli, asperges, haricots verts, poivrons, choux de Bruxelles, chou et oignons.
• Des fruits: Fraises, myrtilles, oranges, melon, pommes et raisins.
• Haricots et légumineuses : Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots pinto et haricots de Lima.
• Protéine maigre : Saumon, thon, sardines, poitrine de poulet sans peau, blancs d’œufs, tofu, tempeh, levure alimentaire et viande blanche de dinde.
• Graisses saines : Huile d’olive extra vierge, noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix, les graines comme les graines de lin, les graines de tournesol et les graines de citrouille, le beurre d’amande et de cacahuète
• Grains entiers : Riz brun, pain de blé entier, quinoa, avoine et millet.
• Laitier: Fromages allégés, yaourts non sucrés, laits végétaux et autres produits riches en calcium et en protéines.

La note Em Action

Comprendre et observer les valeurs IG de divers aliments peut vous aider à prendre des décisions intelligentes en matière d’alimentation et d’achat concernant un régime résistant à l’insuline. De plus, vous devez être conscient que les fruits et légumes entiers contiennent beaucoup plus de fibres, ce qui maintient votre glycémie équilibrée et vous rassasié plus longtemps. Essayez également de remplacer vos graisses saturées par des graisses plus saines, comme les poissons gras, les noix, les graines et les avocats.

Aliments à éviter dans le régime de résistance à l’insuline

Tout en mangeant des aliments sains pour gérer la résistance à l’insuline, il est tout aussi important de réduire certains aliments qui augmentent votre risque de pics de sucre soudains. Certains d’entre eux sont

• Grains rafinés: Riz blanc, pain blanc, gâteaux, muffins, biscuits, pâtes et farine.
• Protéine: Viande rouge, viandes riches en sodium, poisson frit et viandes transformées riches en graisses saturées et en sodium.
• Laitier: Lait entier, fromage blanc entier, crème glacée.
• Fruits et légumes: Fruits en conserve, cornichons, jus de fruits, fruits secs, sirop de sucre, gelée et confitures.
• Gras trans et sucres : Frites, pâtisseries, beurre, mayonnaise, croustilles, beignets et gâteaux.

La note Em Action

Il est essentiel de réduire les aliments transformés pour gérer la résistance à l’insuline. Vous devriez essayer de limiter les boissons sucrées et les céréales, les céréales raffinées comme le riz blanc et le pain blanc, et les collations comme les chips et les pâtisseries. Se concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez plutôt que sur la quantité peut aider à réduire votre risque de résistance à l’insuline.

Plan de régime de référence pour la résistance à l’insuline

Le régime insulinorésistant ne nécessite pas nécessairement l’ajout d’aliments spéciaux pour lutter contre la résistance à l’insuline. Au lieu de cela, concentrezvous simplement sur la consommation de graisses, de sucre, de viande rouge et d’amidons transformés moins malsains. Voici un exemple de plan de repas pour un régime de résistance à l’insuline.

• Petitdéjeuner: 2 omelettes aux blancs d’œufs + 1 tranche de pain complet + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète + 1 petit verre de lait écrémé.
• Repas de midi: 1 fruit de taille moyenne (sauf les fruits comme une banane mûre, une mangue et un jacquier).
• Déjeuner: Veg Pulao, curry de morceaux de soja et caillé faible en gras.
• Collations du soir : 1 tasse de thé vert et deux noix.
• Dîner: 2 rotis multigrains avec curry de légumes et salade de concombre.

Veuillez noter : il s’agit simplement d’un plan de repas de référence et peut ne pas convenir à tout le monde car les besoins de chaque individu sont différents. Par conséquent, il est préférable de consulter un nutritionniste expert pour obtenir un plan de repas personnalisé.

Conseils d’exercice pour améliorer la sensibilité à l’insuline

L’alimentation et l’exercice sont des facteurs essentiels pour augmenter la sensibilité à l’insuline. Voici quelques conseils d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine.

Évitez de rester assis longtemps

Réglez votre minuterie et levezvous toutes les 50 minutes entre votre travail. Prenez les escaliers plusieurs fois ou faites des pompes. Cela améliorera votre taux d’insuline.

Sprint

Le sprint peut épuiser les glucides stockés dans les muscles. Cependant, en tant que mode d’exercice puissant, il améliorera vos adaptations métaboliques et optimisera vos réponses glycémiques. En fin de compte, cela finira par améliorer la sensibilité à l’insuline.

Marcher plus

Si vous préférez la marche, introduisezla comme votre habitude quotidienne. Commencez par 30 minutes par jour, en les divisant en deux séances. Marcher après les repas améliore considérablement la sensibilité à l’insuline, la tension artérielle et la perte de poids.

Plus il y en a, mieux c’est

L’incorporation d’un large éventail d’exercices physiques intenses est préférable pour réduire l’effet de la résistance à l’insuline. Par exemple, essayez de coupler une séance de HIIT pendant une semaine et suivez 23 séances de musculation avec de la marche la semaine suivante.

Soulever des choses lourdes

La musculation peut améliorer la sensibilité à l’insuline en permettant au glucose de passer de la circulation sanguine aux muscles. Commencez par quelques pompes et tractions. Ensuite, passez aux haltères et suivez les fentes pondérées, les squats, etc.

Façons d’inverser la résistance à l’insuline

Des modifications mineures de votre mode de vie peuvent grandement contribuer à gérer votre résistance à l’insuline.

Restez actif

Une activité physique régulière aidera votre corps à mieux équilibrer la glycémie. L’entraînement à haute intensité est particulièrement efficace pour inverser la résistance à l’insuline.

Perdre du poids

La présence d’un excès de graisse, en particulier autour de la taille, est l’une des principales causes de la résistance à l’insuline. De plus, la graisse du ventre produit des hormones qui provoquent une inflammation, ce qui peut déclencher une résistance à l’insuline. Par conséquent, assurezvous de perdre du poids avec une routine d’exercice régulière et une alimentation équilibrée.

Attention aux horaires

Consommer plus d’aliments riches en nutriments dans la première moitié de la journée aidera à améliorer la résistance à l’insuline. Ensuite, préparez une combinaison saine de glucides, de protéines et de graisses pour que le corps reste pleinement fonctionnel et actif tout au long de la journée.

S’en tenir à une alimentation équilibrée

La recherche montre que la consommation d’un régime riche en nutriments avec des légumes, des noix, des graines, des grains entiers, des produits riches en fibres, des produits laitiers et des graisses saines influencera positivement la résistance à l’insuline.

Conclusion

Un régime insulinorésistant consiste à suivre les principes de base d’une alimentation saine. Après l’insuline, le régime de résistance ne signifie pas que vous devez vous soucier de manquer des aliments délicieux ou de ne pas manger suffisamment. Au lieu de cela, assurezvous de manger beaucoup d’aliments riches en fibres et à base de plantes. Aussi, évitez les glucides simples le matin et en début d’aprèsmidi, car ce sont les moments de la journée propices à un pic d’insuline. En plus d’avoir une alimentation équilibrée, il est essentiel de faire de l’exercice et de prendre correctement vos médicaments. Même se promener après un repas ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur peut faire une grande différence.