Un guide rapide sur le régime alimentaire du prédiabète : choses à faire et à ne pas faire

Le prédiabète ou diabète borderline fait référence à des taux de glycémie supérieurs à la normale mais pas encore suffisamment élevés pour diagnostiquer le diabète. C’est plus ou moins une zone grise entre la glycémie normale et les niveaux diabétiques. Pour cette raison, le prédiabète peut évoluer en diabète de type 2, surtout s’il n’est pas diagnostiqué ou traité. La bonne nouvelle est que le prédiabète n’est qu’un signe d’avertissement et que vous pouvez améliorer ou même inverser votre prédiabète.

Des changements de mode de vie spécifiques peuvent inverser le prédiabète. Bien que bon nombre d’entre eux soient liés à l’exercice et aux médicaments, votre alimentation joue également un rôle important. Un régime de prédiabète se résume à faire les bons choix alimentaires et à contrôler les portions pour aider à perdre du poids et s’assurer que votre glycémie ne connaît pas de pics drastiques. Examinons donc de plus près les aliments qui constituent les éléments constitutifs d’un régime alimentaire prédiabétique.

Composants d’un régime de prédiabète

Une étude montre qu’une intervention sur le mode de vie ciblant l’alimentation et l’exercice réduit le risque de progression du prédiabète pendant dix ans. Développer un régime prédiabétique peu coûteux et facilement accessible pour normaliser la glycémie. Étant donné que le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque liés au mode de vie pour le prédiabète, le régime alimentaire doit favoriser la perte de poids sous une forme saine. Outre l’effet positif sur l’insuline, la perte de poids peut aider à réguler la glycémie de manière plus cohérente.

Découvrez les types d’aliments à inclure dans un régime de prédiabète :

Mangez plus de fibres

Les aliments riches en fibres vous gardent rassasié plus longtemps après un repas, réduisant ainsi le risque de trop manger. Cela signifie que vous n’êtes jamais dans la zone dangereuse de la frénésie alimentaire des collations riches en calories. Les fibres sont également digérées et absorbées plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie et, à son tour, empêche les pics de sucre rapides. L’avoine coupée en acier, le pain de blé entier moulu sur pierre, les haricots, les légumineuses, les fruits et les légumes peuvent vous aider à obtenir la quantité recommandée de fibres par jour.

Augmenter l’apport en protéines

Vous devez réduire le sucre et les glucides ajoutés. Mais votre corps a toujours besoin d’énergie, et c’est là que vous devez compter sur un apport en protéines et en graisses saines. Essayez d’incorporer des protéines maigres élevées dans l’alimentation. Vous pouvez utiliser des œufs, du poisson gras, de la volaille sans peau ou des produits laitiers faibles en gras. Si vous êtes végétalien, optez pour des protéines végétales comme les lentilles, les haricots, les noix, le soja (et leurs produits), etc. Inclure des protéines maigres au lieu de celles plus riches en graisses saturées peut aider à inverser les pics brusques pendant le prédiabète. Les portions recommandées sont d’avoir ¼ de votre assiette avec des protéines, ½ de votre assiette avec des légumes et ¼ avec des glucides complexes.

Aliments à faible indice glycémique

L’indice glycémique d’un aliment reflète la rapidité avec laquelle il augmentera votre glycémie. Par conséquent, choisissez des aliments à faible indice glycémique, comme les légumes non féculents, les légumesfeuilles, les olives, les carottes crues, les pâtes de blé entier et les patates douces.

Aliments fonctionnels

Les aliments fonctionnels sont des aliments naturels avec des avantages médicinaux supplémentaires audelà de la nutrition essentielle, notamment la régulation de la glycémie. En plus de vos aliments de tous les jours, essayez de mélanger une poignée d’aliments fonctionnels dans vos collations et vos repas.

Certains aliments fonctionnels adaptés au prédiabète sont :

• Cannelle
• Graines de chia
• Curcuma
• Graines de lin
• Vinaigre de cidre de pomme
• Ail
• Huile d’olive vierge extra

La note Em Action

Plus votre régime de prédiabète contient de fibres, plus votre corps met de temps à digérer ces aliments, et c’est ce que vous voulez ! Vous devez également inclure des protéines maigres et remplacer les graisses saturées par des graisses saines. Parce que les protéines aident à stabiliser la glycémie, nous suggérons fortement de manger une portion de protéines à chaque repas.

Aliments à éviter

Minimiser la consommation de sucre raffiné

Le sucre est un élément qui vous amène à un état malsain de prédiabète. Par conséquent, vous devez éviter toutes les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le lait aromatisé et de nombreux jus qui sont en outre sucrés. Ces boissons aromatisées contiennent de nombreux édulcorants et calories vides nocifs pour votre glycémie.

Évitez la malbouffe et les aliments transformés

Les aliments transformés et la malbouffe sont extrêmement pauvres en fibres et en nutriments, qui sont absorbés plus rapidement dans le tractus gastrointestinal. Il provoque des pics drastiques de sucre dans le sang. Évitez ou limitez les collations emballées, les fastfoods, le pain blanc, les pâtes crémeuses et le riz.

Les aliments gras

Il est essentiel d’éviter tous les produits contenant des gras trans, en particulier ceux qui sont frits et qui contiennent une grande quantité de cholestérol. Par conséquent, évitez les croustilles emballées, les biscuits, les produits de restauration rapide et les sauces pour pâtes.

Exemple de plan de repas pour le prédiabète

Lors de la création d’un plan de repas pour le prédiabète, il existe certaines règles générales. Premièrement, seule la moitié de vos calories doit provenir des glucides. Deuxièmement, associez les glucides aux protéines et aux graisses pour ralentir la digestion et éviter les pics de glycémie. Dans cet esprit, voici un plan de repas prédiabète d’une journée :

• Petitdéjeuner: Gruau à la cannelle, baies et noix hachées
• Goûter de l’aprèsmidi: Yaourt grec allégé aux amandes effilées
• Déjeuner: Tofu brouillé avec légumes et pain de grains entiers
• Collation du soir : Thé vert ou citron avec tranches de pomme
• Dîner: Poitrine de poulet rôtie sans peau avec riz brun et salade d’épinards

Conseils essentiels à suivre

Préparer un régime alimentaire pour le prédiabète n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement vos aliments préférés. Au lieu de cela, il s’agit d’inclure des aliments plus sains et riches en nutriments et de conserver les graisses les plus élevées pour les occasions spéciales.

Planifier une alimentation durable

Plusieurs fois, vous planifiez un repas rigoureux à faible teneur en matières grasses et en glucides. Mais cela devient difficile pour votre corps, et finalement, vous abandonnez. Préparez plutôt un repas en fonction de vos besoins nutritionnels quotidiens et faites un pas à la fois. Cela vous aidera à suivre le régime pendant une période plus longue et pourrait éventuellement devenir votre style d’alimentation préféré. Il est plus facile de suivre et de personnaliser la nutrition en fonction de votre style de vie et de vos préférences alimentaires en vous inscrivant à Em Action.

Contrôle des portions

Le contrôle des portions, en particulier les portions d’aliments contenant des glucides, est essentiel pour inverser le prédiabète. L’idée est de contrôler le nombre de glucides que vous mangez en même temps. Pratiquer le contrôle des portions favorise également la perte de poids, ce qui aide à inverser le prédiabète chez les personnes en surpoids. C’est assez simple; il vous suffit d’utiliser la méthode de l’assiette et de la vaisselle plus petite. Des assiettes et des bols plus petits peuvent nous amener inconsciemment à considérer les portions comme grandes. L’inverse est vrai pour l’utilisation de plaques plus grandes.

Boire plus d’eau

Choisir de l’eau plutôt que des boissons sucrées peut ne pas sembler un gros problème, mais cela aide à réduire beaucoup de calories supplémentaires et l’apport de sucre ajouté. De plus, l’ajout d’agrumes, de concombres ou d’herbes comme la menthe à votre eau infuse plus de saveur et rend l’eau potable beaucoup plus agréable.

La note Em Action

Prendre soin de votre alimentation devient très important si vous êtes prédiabétique, vous poussant vers une alimentation équilibrée et saine. Assurezvous de prendre la bonne quantité de nutriments sous la bonne forme. Les plats à emporter peuvent être un repas délicieux et pratique pour vous, mais en ce qui concerne le prédiabète et la gestion de la glycémie, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de manger plus de repas faits maison.

Conclusion

Apporter de petits changements progressifs à vos choix alimentaires peut améliorer vos marqueurs de glycémie et réduire le risque de prédiabète. Tout en suivant un régime de prédiabète, vous pouvez continuer à obtenir les saveurs que vous aimez. Le prédiabète est réversible tant que vous connaissez les ficelles pour portionner les aliments et les glucides plus caloriques de manière plus appropriée. Cependant, réduisez lentement. Comme toute autre chose, vos choix alimentaires peuvent être une habitude difficile à éliminer. Une approche holistique consiste à apporter de petits changements qui auront un impact significatif à long terme. Concentrezvous sur le fait de manger plus de fibres et de protéines maigres et d’inclure plus d’activité.