Régime sans glucides : un guide alimentaire détaillé

Les glucides ou glucides sont devenus un mot à la mode dans l’univers de l’alimentation en constante évolution. Le nombre de personnes cherchant à réduire leur consommation de glucides, ou à l’éliminer complètement, est énorme. Ce changement de comportement alimentaire a rendu populaires différents régimes à faible teneur en glucides pendant des décennies. Il y a céto et Atkins, pour commencer. Mais il y a toujours quelque chose de nouveau à essayer, et l’un d’eux est un régime sans glucides. Un régime sans glucides, communément appelé régime sans glucides, est encore plus restrictif que les autres régimes à faible teneur en glucides que vous voyez. Alors que la plupart des régimes essaient de maintenir votre nombre quotidien de glucides très bas, l’objectif d’un régime sans glucides est de supprimer presque complètement les glucides de votre alimentation. Cela signifie que vous ne pouvez même pas avoir un cookie ou une petite portion de pâtes ici et là.

Le régime sans glucides bannit les glucides digestibles, y compris les fruits, les grains entiers et la plupart des légumes. Ainsi, vous constaterez une perte de poids en réduisant considérablement les glucides. Mais estce qu’un objectif absolument zéro glucide est quelque chose que vous pouvez continuer à respecter ? Continuez à lire pour en savoir plus sur le régime sans glucides, ses avantages, un exemple de plan de repas et ses inconvénients potentiels.

Que manger avec un régime sans glucides ?

Une assiette idéale dans un régime sans glucides contient plus de protéines et de légumes non féculents. La base de votre repas doit inclure les aliments qui n’augmenteront pas votre taux de glucides. Il y a tellement d’aliments à faible teneur en glucides, mais la façon dont vous les cuisinez et les préparez compte également. Par exemple, vous ne pouvez pas ajouter de sucre à votre café ou à votre thé. Et lorsque le régime alimentaire dit du poulet, il ne doit pas être battu ou farci d’ingrédients riches en glucides.

Voici quelques aliments que vous pouvez inclure dans un régime sans glucides.

Viandes sans glucides

• Poulet
• Bœuf
• Porc
• Canard
• Charcuterie
• Veau

Fruits de mer sans glucides

• Thon
• Tilapia
• Saumon
• Truite
• Sardines
• la morue
• Basse
• Églefin

Graisses et huiles sans glucides

• Huile d’olive
• Huile de noix de coco
• Beurre
• Saindoux
• Noix et graines à très, très faible teneur en glucides nets

Boissons sans glucides

• Eau
• Thé noir
• Café non sucré ou café noir
• Eau gazeuse
• Thé aux herbes
• Eau avec citron ou citron vert ou autres agrumes et menthe

Assaisonnements et condiments presque sans glucides

• Sel
• Poivre noir
• Basilic
• Thym
• Persil
• Clou de girofle
• poudre de curry
• Origan
• Poudre d’oignon
• Vinaigre
• Moutarde de Dijon (sans additifs)
• Aminés Liquides
• Mayonnaise ordinaire (entièrement grasse)

Légumes à faible teneur en glucides

Plus les légumes sont verts, mieux c’est pour un régime pauvre en glucides. Choisissez des légumes à feuilles vertes plutôt que des féculents, en particulier ceux qui sont crucifères. Les exemples comprennent:

• Brocoli
• chou frisé
• Épinard
• Champignons
• Choux
• Courgette
• poivrons

Fruits riches en matières grasses et faibles en glucides

• Avocat
• Kiwis
• Citrons
• Citrons verts
• Des fraises

La note Em Action

Mangez plus de graisses végétales que animales pour gérer votre cholestérol LDL pendant un régime sans glucides. Vos options sont limitées dans une zone sans glucides mais pas complètement sèche. Certains crustacés, étonnamment, contiennent des traces de glucides, mais vous ne pouvez pas les faire battre et frire. Choisissez plutôt des fruits de mer et des viandes grillés, cuits au four ou sautés.

Aliments à éviter avec un régime sans glucides

Un régime sans glucides élimine plusieurs groupes d’aliments en raison de sa nature très restrictive. Par exemple, les aliments qui contiennent plus de glucides digestibles sont strictement interdits. Bien qu’il n’y ait pas de réponse précise au nombre de glucides que vous devriez consommer dans le cadre d’un régime sans glucides, l’objectif est d’éviter autant que possible les glucides. Certains commencent entre 20 et 50 grammes de glucides par jour et diminuent avec le temps.

Voici quelques aliments que vous devez éviter pendant un régime sans glucides.

• Produits de boulangerie, y compris biscuits, pâtisseries, gâteaux et autres options sans gluten
• Céréales du petitdéjeuner
• Légumes féculents, comme la pomme de terre, la patate douce, les betteraves, le maïs
• Fruits riches en sucre, comme la banane, les dattes, la mangue, les oranges, les pommes, la poire
• Sucre sous toutes ses formes, y compris le miel, le sirop d’érable, le sucre de table et les jus de fruits sucrés (naturels ou non)
• Aliments à base de céréales comme les craquelins, le riz, les pâtes, le pain et la bière

Exemple de plan de repas sans glucides sur deux jours

Veuillez noter: Parmi les valeurs données, une tasse est une tasse à thé standard et un bol est un bol à soupe standard.

Jour 1

Petitdéjeuner

• Smoothie chou frisé et épinards : 1 verre
• Salade de champignons et pousses : 1 tasse

Goûter de l’aprèsmidi

• Oeufs durs : 2
• Algues séchées : 1 feuille

Déjeuner

• Agneau aux tomates rôties et choux de Bruxelles : 1 bol (environ 250 grammes)

Collation du soir

• Café noir : 1 tasse
• Wraps carottes et laitue : 3

Dînerhibou

• Poulet et légumes au four : 1 bol (environ 250 à 350 grammes)
• Eau citronnée nature : 1 verre

Jour 2

Petitdéjeuner

• Omelette aux oeufs aux épinards et poivrons : 2 blancs d’oeufs et un jaune

Goûter de l’aprèsmidi

• Un petit bol de mûres et de fraises : 1 tasse

Déjeuner

• Poulet au pesto avec radis émincés et brocoli : 1 bol

Collation du soir

• Croustilles de chou frisé : 1 tasse
• Soda light : 1 verre

Dîner

• Salade d’épinards avec vinaigrette à l’huile d’olive : 1½ bol

Avis de nonresponsabilité : un bol standard doit contenir 250 à 350 grammes d’aliments cuits. Par conséquent, le choix des ustensiles devient essentiel tout en suivant un régime.

Inconvénients d’un régime sans glucides

Des études montrent que les régimes comme le régime sans glucides ne sont pas des moyens réalistes et sûrs de suivre un régime. Outre l’irritabilité et la confusion qui peuvent accompagner le démarrage de n’importe quel régime, éviter tous les glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé à long terme. Ne compromettez donc pas votre état de santé général pour vous débarrasser des quelques kilos qui vous ont pris en douce ou pour obtenir un ventre un peu tonique.

Voici quelques effets secondaires possibles à considérer.

Absence de nutriments essentiels

L’évitement des glucides réduit l’apport en nutriments essentiels, tels que les fibres, les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les prébiotiques. En conséquence, cela crée un déficit nutritionnel, qui peut entraîner toutes sortes de complications. Par exemple, éliminer les aliments à base de plantes peut réduire votre apport en vitamine C et en potassium.

Mauvaise digestion

Les régimes sans glucides sont déficients en fibres car ils limitent les aliments à base de plantes. Éviter les légumes et les fruits riches en fibres met directement un terme à l’alimentation de bactéries intestinales saines, provoquant des troubles digestifs comme la constipation.

Défis sociaux

La plupart des régimes restrictifs peuvent rendre difficile les sorties au restaurant, et un régime sans glucides ne fait pas exception. Se passer de glucides fait de l’alimentation sociale un défi, car la joie de manger avec des amis et la famille peut être éclipsée par le souci constant de respecter votre plan de repas. Vous pouvez également éviter les rencontres en raison de la terrible haleine céto de suivre un régime sans glucides.

La note Em Action

Un régime sans glucides pousse à l’extrême la tendance des régimes à faible teneur en glucides. Vous devez vous méfier de tout régime limitant un groupe alimentaire. Suivre un régime inutilement restrictif favorise une relation malsaine avec la nourriture, une mauvaise digestion, des carences nutritionnelles et une relation difficile avec votre santé mentale.

Avantages potentiels d’un régime sans glucides

Perte de poids

Remplacer ou réduire vos glucides entraîne une perte de poids, principalement en raison de la perte de poids en eau. Dans un régime sans glucides, vous mangez moins de calories en général tout en vous concentrant davantage sur les protéines et les graisses rassasiantes. Ces facteurs contribuent à une meilleure gestion du poids. Cependant, un régime sans glucides n’est pas absolument nécessaire pour perdre du poids, sauf si une condition médicale l’exige.

Meilleurs paramètres métaboliques

L’adoption d’un régime pauvre en glucides peut augmenter la sensibilité à l’insuline ou vous aider à contrôler votre glycémie, bien que cela ne soit pas nécessaire. En outre, le régime alimentaire sans glucides de deux semaines peut aider à réduire les facteurs de risque d’accumulation excessive de graisse corporelle autour de la taille et d’épaississement artériel.

Conclusion

Un régime sans glucides, également connu sous le nom de régime sans glucides, est très restrictif car il interdit essentiellement les glucides. Il peut être plus extrême que les régimes typiques à faible teneur en glucides, ce qui le rend probablement inutile et malsain.

Ne manger aucun glucide signifie que vous éliminez tout un groupe de macros. Et pour la plupart, cela peut sembler être un moyen plus facile de perdre du poids, mais le régime sans glucides n’est pas durable et sans succès à long terme. Avant de commencer un régime, parlezen d’abord à un professionnel de la santé. Aujourd’hui plus que jamais, il est nécessaire de prendre conscience de l’importance d’une alimentation équilibrée comprenant divers groupes d’aliments et des macronutriments essentiels. Lorsque vous suivez un régime alimentaire et que vous faites de l’exercice, il est beaucoup plus facile d’atteindre vos objectifs de gestion du poids. L’abonnement à Em Action simplifie la personnalisation de la nutrition en fonction de votre style de vie et de vos préférences alimentaires.