Les meilleures stratégies pour réduire le cholestérol en 30 jours
Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque, il est temps d’agir. Un taux de cholestérol élevé augmente votre risque de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres événements cardiovasculaires dangereux.
Heureusement, une étude montre que des changements spécifiques au mode de vie peuvent réduire le taux de cholestérol et réduire le taux d’événements de maladie coronarienne. Vous pouvez le faire en restant actif, en supprimant les graisses saturées de votre alimentation, en arrêtant de fumer et en prenant des médicaments anticholestérol.
Cholestérol : comprendre les bases
L’excès de cholestérol dans le corps peut être nocif et entraîner des problèmes de santé. Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse, essentielle au développement de tissus cellulaires sains dans le corps, à la protection des nerfs et à la production de certaines hormones.
Votre foie fabrique tout le cholestérol dont vous avez besoin, mais vous obtenez également du cholestérol directement à partir de votre alimentation, comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Par conséquent, la suralimentation de ces aliments peut entraîner un taux de cholestérol élevé. Une bonne alimentation est une étape primordiale pour réduire le cholestérol en un mois.
Types de cholestérol
Le cholestérol est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Par conséquent, tout le cholestérol n’est pas mauvais.
Il existe deux types de cholestérol, et les deux ne sont pas mauvais pour la santé. Par exemple, les lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées «mauvais cholestérol», peuvent former une plaque dans vos artères, augmentant ainsi votre risque d’athérosclérose, de maladie cardiaque, de problèmes vasculaires et d’autres conditions.
Cependant, les lipoprotéines de haute densité (HDL), également connues sous le nom de «bon cholestérol», aident en fait à éliminer ce cholestérol nocif de votre système. Par conséquent, vous devez augmenter le cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL pour une meilleure santé.
>>
Niveaux élevés de cholestérol
Si le taux de cholestérol d’un individu est élevé, il a généralement trop de LDL et trop peu de HDL. L’hypercholestérolémie peut provenir de la génétique, de la nutrition, du mode de vie et d’autres facteurs.
Par exemple, les aliments contenant plus de graisses insaturées peuvent aider le corps à absorber le HDL, mais ceux qui contiennent des graisses saturées et trans augmentent les niveaux de LDL dans le sang. Même ainsi, on peut gérer ces facteurs maintenant pour améliorer le taux de cholestérol.
Les taux de cholestérol idéaux, tels que déterminés par le CDC, sont :
- Cholestérol total : moins de 200 milligrammes par décilitre (mg/dl)
- Cholestérol HDL : plus de 60 mg/dl
- Cholestérol LDL : moins de 100 mg/dl
- Triglycérides : Pas plus de 150 mg/dL
6 façons simples de réduire votre cholestérol
Le cholestérol est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques, mais s’il n’est pas contrôlé, il peut causer des problèmes de santé. Par exemple, les personnes ayant un taux de cholestérol élevé sont deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles dont le taux de cholestérol est sain. Voici six étapes simples pour réguler votre taux de cholestérol.
Comprendre votre histoire familiale
Des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie ou de maladies cardiovasculaires augmentent également votre risque. Demandez à vos proches s’ils ont des antécédents médicaux d’hypercholestérolémie.
De plus, déterminez si l’une des conditions – diabète, obésité, athérosclérose et syndrome métabolique – est présente dans votre famille. Ensuite, discutez de votre taux de cholestérol avec votre médecin ou un nutritionniste expert. Ils peuvent vous conseiller sur les meilleurs choix de mode de vie si vous avez des antécédents familiaux de ces maladies.
Consommez des aliments sains pour le cœur
De nombreuses recommandations diététiques existent pour faire baisser votre cholestérol, mais la Méditerranée et Régime DASH les plans sont les plus simples et les plus efficaces.
Ces plans nutritionnels comprennent de nombreux groupes d’aliments sains pour le cœur, tels que les fruits, les légumes, les haricots, les grains entiers, les noix, les fruits de mer et l’huile d’olive. De plus, quelques principes communs à suivre sont :
- Réduisez la consommation de graisses saturées, principalement présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers. Cela peut aider à réduire votre taux de cholestérol LDL.
- Éliminer les gras trans qui augmentent le taux de cholestérol global. On les trouve dans les fastfoods, les chips emballées, les biscuits et les produits de boulangerie.
- Consommez des aliments riches en acides gras oméga3. Cependant, ils n’ont aucun impact sur le cholestérol LDL, mais présentent des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque, tels que l’abaissement de la tension artérielle. Les aliments riches en oméga3 comprennent les noix, les graines de lin, le hareng, le maquereau, le saumon et l’huile de lin.
- Mangez plus de fibres solubles, ce qui aide à excréter le cholestérol de notre corps. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, etc.
Maintenir un poids santé
Chez les personnes en surpoids, perdre seulement 5 à 10 % de leur poids corporel peut réduire considérablement leur taux de cholestérol. Cependant, si quelqu’un passe déjà à un régime DASH ou méditerranéen et fait de l’exercice régulièrement, perdre une quantité importante de poids n’est pas si difficile.
Exercer
Faire de l’exercice plus souvent est lié à de meilleurs taux de cholestérol, même si vous avez un poids santé. Il peut également aider à améliorer votre taux de cholestérol HDL.
Pour en tirer le meilleur parti, essayez de faire 20 minutes d’exercice vigoureux trois fois par semaine. Mais même de petites quantités d’activité peuvent être utiles. Par exemple, marcher 10 minutes ou utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur sont des moyens faciles de commencer. Si vous n’avez pas été actif dans le passé, consultez votre cardiologue avant de commencer un programme d’exercices.
Arrêter de fumer et de boire
Selon la recherche, le tabagisme est un facteur de risque d’hypercholestérolémie et de maladie cardiaque. En effet, fumer du tabac provoque l’athérosclérose, qui durcit les artères.
De plus, les parois des artères deviennent plus rugueuses lorsque quelqu’un fume, ce qui facilite l’accumulation de cholestérol et la formation de plaques.
Boire trop d’alcool augmente le risque de développer des problèmes de santé graves tels que l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Par conséquent, vous devez éviter la consommation d’alcool pour être en bonne santé.
