Les meilleurs aliments pour augmenter les niveaux de bon cholestérol !
Le cholestérol est une substance grasse dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Fait intéressant, malgré la peur qui y est associée, chaque cellule animale fabrique du cholestérol. C’est un solide cristallin qui est jaune lorsqu’il est isolé chimiquement.
Le cholestérol est un précurseur dans la biosynthèse des hormones stéroïdes, de l’acide biliaire et de la vitamine D. Les protéines de votre sang transportent le cholestérol et la combinaison des deux donne des lipoprotéines.
La plupart des lipoprotéines se présentent sous deux variétés, HDL et LDL. Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, transportent le cholestérol des cellules vers le foie. Après cela, il se désintègre ou est expulsé du corps en tant que déchet.
Des niveaux plus élevés de HDL, ou « bon cholestérol », sont bons pour le système. Les lipoprotéines de basse densité transportent le cholestérol vers les cellules qui en ont besoin. S’il y a plus de cholestérol que les cellules ne peuvent en utiliser, il peut s’accumuler dans les parois artérielles et entraîner une maladie artérielle. Pour cette raison, le LDL est considéré comme du « mauvais cholestérol ». La quantité de cholestérol HDL et LDL dans le sang peut être déterminée de manière fiable par un test sanguin.
Un test de profil lipidique mesure le nombre de lipides dans votre sang. Les triglycérides et le cholestérol sont les deux types de lipides qui composent les graisses. Votre risque de maladie cardiaque est déterminé par les résultats des tests. Connaître votre taux de cholestérol peut vous garder en bonne santé.
L’application Em Action est un suivi complet de la santé et de la forme physique doté d’une technologie de pointe qui surveille le poids, la consommation d’eau, l’exercice et la consommation de nourriture.
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Qu’estce que le cholestérol HDL ?
Les lipoprotéines de haute densité, ou HDL, sont l’un des cinq principaux sousgroupes de lipoprotéines. Les particules de HDL grossissent lorsqu’elles traversent la circulation sanguine en agrégeant plus de molécules de graisse et en transportant des centaines d’entre elles par particule. Contrairement aux particules de lipoprotéines plus grosses qui fournissent des molécules de graisse aux cellules, le HDL élimine les molécules de graisse. Parmi les lipides transportés figurent les triglycérides, les phospholipides et le cholestérol ; les montants de chacun diffèrent.
Une augmentation des niveaux de particules HDL est associée à une diminution de la formation d’athérosclérose dans les parois des artères, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies vasculaires.
Les particules HDL sont appelées «bon cholestérol» car elles peuvent éliminer les molécules de graisse des parois des artères, réduire l’accumulation de macrophages et contribuer à la prévention ou à la régression de l’athérosclérose.
Tableau des niveaux de cholestérol
Le tableau cidessous, publié par les National Institutes of Health, indique des niveaux de cholestérol sains avec l’âge.
| Niveaux de cholestérol selon l’âge/le sexe | |||||
| Classements | Cholestérol total (TC) | NonHDLC | CLDL | HDLC | |
|
019 |
Normal | Moins de 170 mg/dL | Moins de 120 mg/dL | Moins de 110 mg/dL |
Plus de 45mg/dL |
| Limite | 170199mg/dL | 120144mg/dL | 111129mg/dL | ||
| Haut | Supérieur ou égal à 200 mg/dL | Plus de 145mg/dL | Supérieur ou égal à 130 mg/dL | ||
|
20 ans et plus (Homme) |
Normal | 125200mg/dL | Moins de 130 mg/dL | Moins de 100 mg/dL |
Plus de 40 mg/dL |
| Limite | 200239mg/dL | – | 130159mg/dL | ||
| Haut | Supérieur ou égal à 239 mg/dL | Supérieur ou égal à 130 mg/dL | 160189mg/dL | ||
|
20 ans et plus (Femme) |
Normal | 125200mg/dL | Moins de 130 mg/dL | Moins de 100 mg/dL |
Plus de 50 mg/dL |
| Limite | 200239mg/dL | – | 130159mg/dL | ||
| Haut | Supérieur ou égal à 239 mg/dL | Supérieur ou égal à 130 mg/dL | 160189mg/dL |
Niveaux de cholestérol HDL
Le cholestérol LDL est éliminé des artères par le HDL et renvoyé au foie pour élimination. Par conséquent, une quantité saine de cholestérol HDL, ou «bon cholestérol», aide à se prémunir contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
| Âge/Sexe | Classification | HDL |
|---|---|---|
| Hommes de 19 ans et moins | Optimal | Plus de 45mg/dL |
| Hommes de 20 ans et plus | Optimal | Plus de 40 mg/dL |
| Femmes de 19 ans et moins | Optimal | Plus de 45mg/dL |
| Femmes de 20 ans et plus | Optimal | Plus de 50 mg/dL |
Votre taux de cholestérol est déterminé par un test sanguin appelé bilan lipidique. Il serait avantageux de passer ce test parfois ou au besoin en fonction de l’âge, du sexe, des facteurs de risque et des antécédents familiaux.
Les chercheurs ont déterminé que les niveaux optimaux de cholestérol HDL pour les hommes devraient être d’au moins 40 mg/dl et pour les femmes, d’au moins 50 mg/dl. De plus, les niveaux des enfants doivent être d’au moins 45 mg/dl (sur la base de mesures en milligrammes par décilitre prises pendant un jeûne). Les valeurs élevées sont celles supérieures à 60 mg/dL et les valeurs basses sont celles inférieures à 40 mg/dL.
Aliments qui augmentent le cholestérol HDL
Voici quelques recommandations pour contrôler et éviter l’hypercholestérolémie des spécialistes de Em Action.
Noix et graines
De nombreuses études ont montré que les noix (comme les pistaches, les noix de cajou, les noix, les amandes et les noix du Brésil) peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité. Les graines de méthi ou de fenugrec aident à réduire le taux de cholestérol LDL.
La supplémentation en graines de sésame a amélioré les taux de triglycérides et de cholestérol LDL et le statut antioxydant chez les patients atteints d’hyperlipidémie. Les graines de chia, de lin, de chia, de tournesol et de citrouille augmentent le taux de cholestérol HDL.
Ail
Selon les recherches, l’allicine, un composé bioactif de l’ail, abaisse les triglycérides et empêche la propagation de la peste. Par conséquent, l’incorporer à votre alimentation quotidienne réduira les niveaux de cholestérol dangereux.
Baies
Les baies font partie des aliments les plus riches en fibres. L’augmentation de l’apport en fibres est une excellente méthode pour réduire le cholestérol. Les baies, y compris les myrtilles, les fraises, les cassis et les framboises, aident à réguler le cholestérol LDL car elles contiennent de nombreux antioxydants.
Poisson gras
Les lipoprotéines de haute densité augmentent en mangeant des poissons gras comme le saumon et le maquereau. Les acides gras oméga3 sont essentiels au maintien d’un taux de cholestérol sain et sont abondants en eux.
Consommez des graisses saines
Les huiles et les graisses, y compris le ghee, la moutarde, la noix de coco, l’arachide, le sésame et le sésame, peuvent augmenter le cholestérol HDL. De plus, ces graisses améliorent les profils lipidiques et favorisent la santé du cœur car elles contiennent beaucoup d’oméga3 monosaturés.
Avocat
Les acides gras monoinsaturés et le folate sont tous deux présents dans les avocats. Ce type de graisse saine aide à maintenir les niveaux de HDL et réduit considérablement le risque de maladie cardiaque. Ainsi, l’ajout quotidien d’un avocat à une alimentation saine pour le cœur aidera les personnes en surpoids ou obèses à augmenter leur taux de cholestérol HDL.
Vin
Le resvératrol et les proanthocyanidines sont de puissants antioxydants présents dans le vin, en particulier le vin rouge. En augmentant le taux de cholestérol HDL, ces substances réduisent votre risque de développer une maladie cardiaque. Aussi, des études montrent que consommer du vin rouge avec modération a des effets bénéfiques (150 ml pour les femmes et 300 ml pour les hommes).
Un verre de vin rouge avec un taux d’alcool de 12 à 15 % peut aider à éviter plusieurs maladies. Cependant, il faut en consommer occasionnellement et suivre un mode de vie sain.
Aliments riches en fibres
Consommer des aliments riches en fibres peut aider à réduire le mauvais cholestérol. Les fruits, y compris les raisins, les myrtilles, les fraises et les groseilles à maquereau, sont riches en pectine, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Les aliments riches en fibres, notamment l’avoine, l’orge, le blé, le ragi, le Daliya et d’autres, augmentent également le taux de HDL ou de bon cholestérol.
Haricots et Légumineuses (Dal)
Pour augmenter le cholestérol HDL, consommez plus de pois chiches, de rajma, de haricots pinto, de soja, de masoor dal, d’arhar dal, de moong dal et de chana dal.
La note Em Action
Gérer le cholestérol à la manière Em Action
Un mode de vie sain, qui comprend une alimentation équilibrée, des exercices fréquents, l’arrêt du tabac, une consommation modérée d’alcool et une gestion du poids, est l’objectif principal du traitement de l’hypercholestérolémie.
Dans les cas héréditaires, un régime médicamenteux oral combiné à un mode de vie sain peut aider à gérer la maladie. Le traitement initial pour augmenter le taux de cholestérol HDL implique également de modifier votre alimentation et de faire de l’exercice régulièrement.
La plus grande plateforme d’Asie pour la santé et la forme physique est Em Action. Concernant votre taux de cholestérol et d’autres problèmes de santé, il offre plusieurs services qui peuvent vous aider à comprendre les options alimentaires disponibles.
Ces services proposent des entraîneurs personnalisés, des plans de régime et des trackers d’alimentation et d’activité faciles à synchroniser pour votre téléphone et d’autres équipements de fitness.
L’application propose également des vidéos d’entraînement à domicile sans équipement pour les hommes et les femmes, ce qui facilite la mise en forme et la perte de poids. Il organise également des programmes de régime hautement individualisés de nutritionnistes renommés qui tiennent compte de votre taux de cholestérol actuel, de votre poids cible, de votre IMC prévu, de votre limite calorique et de vos préférences alimentaires. Il suit également les calories de plus de 100 000 plats indiens.
Vous recherchez peutêtre une solution technologique avancée qui offre des conseils personnalisés en temps réel. Dans ce cas, HealthifyPro est la solution pro pour votre taux de cholestérol.
Conclusion
Les spécialistes de la santé conseillent généralement d’avoir un taux de cholestérol HDL plus élevé et un taux de cholestérol LDL plus bas pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Votre médecin peut également vous recommander de prendre des médicaments pour réduire votre cholestérol si vos taux de HDL et de LDL sont excessivement élevés. Cependant, apportez des modifications à votre mode de vie même si vous prenez des médicaments pour réduire votre cholestérol.
Par exemple, vous devriez vérifier votre taux de cholestérol toutes les quelques années si vous avez plus de 40 ans. De plus, la surveillance de votre taux de cholestérol est cruciale, surtout si vous avez des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie.
En fonction de votre cholestérol LDL et d’autres marqueurs métaboliques, l’application Em Action peut vous aider à mieux comprendre les options alimentaires disponibles. En apportant de petites modifications et en surveillant votre nutrition et votre activité, Em Action vous permet également d’atteindre vos objectifs de forme physique et de perte de poids.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Quels aliments contiennent le plus de « bon » cholestérol ?
R. Les pistaches, les noix de cajou, les noix, les amandes, les noix du Brésil, le chia, le lin, le fenugrec, le tournesol et les graines de citrouille sont quelquesunes des noix et des graines qui augmentent le taux de cholestérol HDL. De plus, les haricots pinto, le rajma, le soja, l’huile d’olive, l’avocat, les myrtilles, les framboises, le vin et les poissons gras comme le saumon et le maquereau, abaissent le cholestérol LDL et augmentent le cholestérol HDL.
Q. Les œufs sontils bons pour le cholestérol ?
A. Les œufs contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, contrairement à d’autres aliments, comme ceux riches en gras trans et en gras saturés, les œufs ne semblent pas augmenter le taux de cholestérol. De plus, le cholestérol des œufs n’affecte pas de manière significative le cholestérol sanguin; par conséquent, cela devrait généralement convenir à la plupart des gens. Cependant, limitez votre consommation de jaune d’œuf si votre taux de cholestérol est trop élevé.
Q. Quels sont les pires aliments pour l’hypercholestérolémie ?
A. Les pires aliments pour le cholestérol sont ceux riches en gras trans et saturés. De plus, les aliments frits, transformés, prêts à manger et rapides augmentent les niveaux de cholestérol LDL. Ces aliments contribuent à la formation de plaque artérielle, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres troubles cardiovasculaires.
Q. Le beurre de cacahuète estil bon pour le cholestérol ?
R. Votre taux de cholestérol ne sera pas affecté par le beurre de cacahuète. Le beurre de cacahuète contient beaucoup de graisses insaturées, ce qui peut réduire le taux de cholestérol LDL d’une personne. De faibles niveaux de LDL sont associés à un faible risque de maladies cardiovasculaires.
Q. Les bananes sontelles bonnes pour le cholestérol ?
R. La teneur en fibres et en potassium des bananes aide à réduire le taux de cholestérol. En particulier, les bananes sont réputées pour être une bonne source de fibres solubles, qui aident à maintenir un corps et un système immunitaire sains.
Q. Quels fruits puisje manger si j’ai un taux de cholestérol élevé ?
A. Les fruits riches en fibres sont bénéfiques pour abaisser le taux de cholestérol élevé. Les poires et les pommes sont riches en pectine, une fibre qui peut réduire le cholestérol. Les citrons et les oranges réduisent également considérablement le cholestérol LDL. De nombreuses études ont montré que les baies avaient la capacité d’augmenter le cholestérol HDL et de réduire le cholestérol LDL.
Q. Quels légumes sont bons pour le cholestérol ?
R. Les légumes à feuilles vertes sont riches en antioxydants et en fibres, qui favorisent la santé cardiaque. Les niveaux de cholestérol HDL augmentent et le cholestérol LDL diminue en mangeant des légumes comme les épinards, le chou frisé, le gombo, les aubergines, les carottes, etc.
Q. Les pommes de terre réduisentelles le cholestérol ?
A. Les pommes de terre fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux. Les fibres solubles contenues dans les pommes de terre peuvent vous aider à réduire votre cholestérol. Le corps tire divers avantages pour la santé de la consommation de pommes de terre et du maintien du taux de cholestérol.
