9 vitamines et minéraux essentiels dont chaque homme a besoin pour rester en bonne santé

Afin de rester en bonne santé, l’organisme a besoin d’un large éventail de nutriments dans un bon équilibre. Suivre une alimentation saine en est la clé. De nombreuses études ont également montré que la consommation d’aliments riches en nutriments qui ont le bon équilibre entre les «macronutriments» (qui comprennent les glucides, les lipides et les protéines) et les «micronutriments» (vitamines et minéraux) est la clé d’une meilleure santé et d’un risque réduit de maladies.

Nous avons donc décidé de dresser une liste de minéraux et de vitamines dont les hommes ont besoin pour rester en bonne santé. Lisez la suite pour connaître les principaux aliments qui les fournissent et l’impact qu’ils auront sur votre santé globale :

Vitamines et minéraux essentiels pour la santé masculine

#1 Vitamine A

La vitamine A appartient au groupe des vitamines liposolubles. Il est principalement responsable de la croissance et du développement des cellules, de la vision, de l’immunité et même de la reproduction. Il agit également comme un antioxydant puissant et une hormone puissante qui peut grandement affecter la fonction du cœur, des poumons et des reins.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en vitamine A pour les hommes adultes est de 900 microgrammes (mcg)

Sources: La principale source de vitamine A est le foie et les huiles de poisson. Les autres sources riches en vitamine A sont :

• Lait et oeufs.
• Légumes à feuilles vertes.
• Les aliments de couleur jaune orangé comme les citrons, les carottes, etc.
• Certaines huiles végétales.

Avantages:

• Meilleure vue : La vitamine A joue un rôle essentiel dans la transmission des informations visuelles de nos yeux à notre cerveau. Une carence en vitamine A peut entraîner de nombreux troubles visuels. C’est probablement la raison pour laquelle le premier symptôme d’une carence en vitamine A est la cécité nocturne ou la difficulté à voir dans l’obscurité.
• Diminue le risque de cancer : On observe qu’un apport adéquat en vitamine A provenant de sources naturelles comme les fruits et les légumes réduit le risque de cancer du poumon. Des études au Japon ont également rapporté que la vitamine A pourrait même prévenir le cancer du côlon.

#2 Vitamine B12

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui augmente la production de globules rouges dans notre corps. Il soutient la construction de la structure de l’ADN et assure le bon fonctionnement de notre système nerveux. Équilibre également les hormones du stress et aide à réduire les symptômes de la dépression

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 pour les hommes adultes est de 2,4 microgrammes (mcg)

Sources: La principale source de vitamine B12 sont les produits d’origine animale comme la viande et le poisson (par exemple le saumon et la morue). Les sources secondaires comprennent :

• Produits laitiers comme le lait, le lait caillé, le fromage, etc.
• Œufs

Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes et les céréales, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de vitamine B.

Avantages:

• Nourrit les neurones : Une carence en vitamine B12 est associée à une perte de mémoire, en particulier chez les hommes âgés. Une étude a conclu que la démence à un stade précoce peut être ralentie par l’utilisation d’une combinaison de suppléments de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3.
• Amélioration du nombre de spermatozoïdes : La vitamine B12 est responsable de la production et du développement des spermatozoïdes. C’est une observation courante que de faibles niveaux de vitamine B12 peuvent gravement affecter le nombre de spermatozoïdes. Des études ont également prouvé qu’il existe un lien entre la concentration plasmatique de vitamine B12 et l’infertilité chez l’homme.

#3 Vitamine C

La vitamine C, ou chimiquement connue sous le nom d’acide ascorbique, est essentielle à l’usure de tous les tissus du corps. Il est impliqué dans de multiples fonctions telles que l’absorption du fer, la cicatrisation des plaies et le maintien du cartilage, des os et des dents.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les hommes adultes est de 90 microgrammes (mcg). Comme il est de nature soluble dans l’eau, une carence en vitamine C peut survenir, provoquant le scorbut ou des saignements des gencives.

Sources: La principale source de vitamine C sont les légumes verts comme le brocoli, les épinards et le chou-fleur. Certaines autres sources sont :

• Poivrons verts et rouges.
• Fruits comme le kiwi, les oranges, les pamplemousses, les fraises.
• Aliments de base comme les pommes de terre et les tomates.

Avantages:

• Gère l’hypertension artérielle : La force exercée par le sang sur les parois des vaisseaux est connue sous le nom de pression artérielle. La vitamine C élimine l’excès de liquide de notre corps, réduisant ainsi le volume de sang et la pression globale.
• Prévention de la goutte : La goutte est une forme d’arthrite où l’acide urique se dépose dans les articulations. Une étude menée auprès de 1 387 hommes a révélé que ceux qui consommaient de la vitamine C avaient des taux sanguins d’acide urique significativement plus faibles, ce qui réduisait les risques de goutte.
• Système de support pour l’immunité : La vitamine C joue un rôle important dans la construction de l’immunité. Il aide à stimuler à la fois la production et la fonction des globules blancs, aidant ainsi le corps à combattre les infections.

#4 Vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui régule les niveaux de calcium et de phosphate dans le corps. Il est également important pour la santé des os, des dents et des muscles.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les adultes est de 10 à 20 microgrammes (mcg). Bien que la carence soit rare en Inde en raison de l’ensoleillement abondant, une carence en vitamine D peut causer des os mous ou fragiles.

Sources: La vitamine D est produite par notre peau à partir du soleil, mais peut également être présente dans certains aliments.

La vitamine D peut également être couramment trouvée dans

• Poissons gras (comme le saumon, les sardines, le thon)
• Viande rouge.
• Jaunes d’œuf.
• Produits à base de soja.

Avantages:

• Diminue l’incidence des AVC : Les accidents vasculaires cérébraux sont l’une des principales causes de décès chez les hommes. Étant donné que la pression artérielle est contrôlée par l’action de la vitamine D, les risques d’accident vasculaire cérébral sont également considérablement réduits. De plus, la vitamine D contribue également à la perte de poids, diminuant davantage le risque de maladies cardiaques.
• Niveaux de testostérone améliorés : La testostérone est l’hormone mâle responsable des traits reproducteurs primaires et secondaires. Il contrôle tout, depuis la grossièreté de la voix, la croissance des poils du visage et même la libido. La vitamine D aide à réguler le taux de testostérone dans le sang.

#5 Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui réalise une synthèse complète des protéines nécessaires à la coagulation sanguine.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en vitamine K pour les hommes adultes est de 138 microgrammes (mcg) et de 122 mcg pour les femmes adultes.

Sources: La principale source de vitamine K sont les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards, le brocoli, le persil, etc. On en trouve également dans des sources secondaires comme :

• Huiles végétales.
• Noix et graines.
• Viande.
• Les produits laitiers.
• Les graines de soja.

Avantages:

• Cicatrisation des plaies : La vitamine K est impliquée dans la production de prothrombine, une protéine responsable de la coagulation du sang et de la cicatrisation des plaies.
• Réduit la tension artérielle : Les hommes sont plus susceptibles de développer une tension artérielle et des problèmes cardiaques. La vitamine K régule la tension artérielle et garantit que le cœur pompe le sang librement dans tout le corps.

Minéraux :

Environ 96 % du poids du corps humain est composé de ces quatre minéraux : l’oxygène, l’hydrogène, le carbone et l’azote. Cependant, il existe de petites traces d’autres minéraux importants trouvés dans le corps. Certains d’entre eux sont:

#6 Sodium

Chaque fois que vous ajoutez du sel à vos aliments, vous ajoutez en fait du sodium. La majorité des Indiens comblent leurs besoins en sodium dans le cadre de leur alimentation quotidienne. Cependant, une consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle.

Besoin journalier : L’apport quotidien maximal en sodium recommandé pour les adultes par l’OMS est de 5 g par jour. Cependant, il est à noter que l’apport en sodium en Inde est d’environ 11 g par jour.

#7 Calcium

Le calcium est un minéral essentiel pour aider à construire des os plus solides, des dents plus saines et à réduire les dommages musculaires.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en calcium pour les jeunes adultes est de 1 000 milligrammes (mg). Dans le cas des hommes de plus de 70 ans, elle est portée à 1 200 mg.

Sources: La principale source de calcium est les produits laitiers comme le lait, le fromage, le yogourt, etc. On le trouve également dans :

• Légumes à feuilles, comme le brocoli, le chou, le gombo.
• Tofu
• Soja
• Avoine.

#8 Fer

Le fer soutient le transport du sang riche en oxygène de nos poumons vers le reste de notre corps. Il aide à la formation de l’hémoglobine, qui sert de transporteur d’oxygène dans tout le corps.

Besoin journalier : Étant donné que les hommes n’ont pas leurs règles, c’est une idée fausse courante que leurs besoins corporels en fer sont inférieurs à ceux des femmes. En fait, l’apport quotidien recommandé en fer pour les hommes adultes est de 19,3 à 20,5 mg, tandis que pour les femmes, il est de 17,0 à 18,9 mg.

Sources: Le fer se trouve en grande quantité dans les produits d’origine animale, en particulier la viande rouge comme le bœuf. Il existe également des sources secondaires telles que :

• Thon et saumon
• Œufs.
• Haricots.
• Pomme de terre au four.
• Grains entiers comme le blé ou l’avoine.

#9 Potassium

Le potassium régule l’équilibre hydrique, améliore les contractions musculaires et assure le bon fonctionnement du système nerveux. Une alimentation riche en potassium réduit les risques d’accident vasculaire cérébral et prévient également les calculs rénaux.

Besoin journalier : L’apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est de 4 700 milligrammes (mg).

Sources: Les bananes sont une source de potassium populaire et peu coûteuse. D’autres sources incluent:

• Aliments de base quotidiens comme les tomates et les pommes de terre.
• Des légumes verts comme les épinards et le brocoli.
• Fruits aigres, comme les oranges, les citrons.
• Haricots et lentilles.

Résumé

Quel que soit leur âge, les hommes ont toujours semblé fonctionner différemment à la fois physiquement et mentalement. Ainsi, ce n’est pas une coïncidence que les exigences qui sont nécessaires pour les hommes. Par conséquent, il est important que chaque homme s’assure de prendre ces vitamines ou minéraux de la manière mentionnée ci-dessus pour mener une vie saine et holistique.