10 postures de yoga pour augmenter la mobilité de la colonne vertébrale
Parmi les différentes zones douloureuses du corps, de nombreuses personnes ont des problèmes de dos. Avec notre style de vie qui comprend la position assise pendant de longues périodes et des mouvements réduits, la douleur et la raideur sont presque inévitables.
Avec l’âge et le stress, les maux de dos ne font que s’aggraver, c’est pourquoi des soins préventifs et précoces sont indispensables pour contenir et remédier à cette affection. Le yoga est l’un des moyens les plus sûrs et les plus éprouvés pour aider à maintenir et à restaurer la santé de la colonne vertébrale.
Lorsque vous améliorez la flexibilité et la mobilité de votre dos, vous remarquerez instantanément une meilleure posture, une meilleure circulation et un soulagement de la douleur. Les mouvements sont plus faciles et plus larges, les muscles sont moins tendus et plus souples, et le risque de blessures est considérablement réduit.
Une gamme d’options de traitement sont disponibles et suggérées aujourd’hui. Cependant, le yoga reste le cours le plus simple et le plus efficace pour augmenter la mobilité et la force de la colonne vertébrale. Nous vous apportons le meilleur du yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale.
Top 10 des poses de yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale
La plupart des poses de yoga fonctionnent sur plusieurs parties du corps. Cependant, certaines asanas se concentrent sur le travail du dos et sur sa mobilité. En voici quelques-unes que vous pouvez essayer :
#1 Parsvottanasana
Tout comme son nom l’indique, il s’agit d’un asana intense qui demande du temps et de la pratique pour être maîtrisé.
Directions:
- Tenez-vous droit, avancez un pied et déplacez l’autre derrière
- Assurez-vous que le reste de votre corps, en particulier les hanches, soit tourné vers l’avant
- Maintenant, avec vos mains sur vos hanches, penchez-vous en avant avec votre menton bien rentré dans votre poitrine
- Le corps doit se plier uniquement au niveau du torse jusqu’à ce que vos mains tombent sur le sol et que votre visage touche vos genoux
- Maintenez cette pose pendant au moins vingt secondes avant de revenir à la position d’origine
- Alternez les jambes et répétez l’exercice du côté opposé
Avantages: Cet exercice est un excellent étirement pour votre colonne vertébrale et vos hanches. Il aide à rétablir l’équilibre et la posture.
#2 Marjariasana
Ceci est communément connu sous le nom de pose chat / vache et est un asana simple et relaxant que les débutants peuvent facilement effectuer.
Directions:
- Installez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les poignets et les genoux alignés verticalement
- Inspirez profondément et, en expirant, baissez la tête et arquez le dos vers le plafond
- Maintenant, pendant que vous inspirez, relevez la tête et cambrez votre dos dans la direction opposée jusqu’à ce qu’il se cambre complètement vers le bas.
- Continuez ce mouvement lentement pendant 2 à 3 minutes
Avantages: Il s’agit d’un exercice relaxant qui donne à votre dos un grand étirement et le détend pour offrir une plus grande mobilité instantanément. Lorsqu’il est exécuté correctement, ce yoga asana peut également corriger votre posture.
#3 Janvier Sirsasana
L’exercice de la tête aux genoux est une autre pose adaptée à tous les niveaux de pratique.
Directions:
- Asseyez-vous sur votre tapis avec une jambe pliée
- Le talon doit toucher votre aine
- Étendre l’autre jambe sur le côté
- Avec vos bras levés au-dessus de votre tête, expirez et abaissez-vous, en vous pliant à la hanche
- Pliez jusqu’à ce que vous puissiez saisir votre pied avec vos mains
- Maintenez la position pendant 10 secondes, inspirez et revenez lentement à la position de départ
- Passez du côté opposé et répétez
Avantages: Cet exercice soulage la raideur et le stress, favorise la circulation sanguine dans la région abdominale et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
#4 Adho Mukha Svanasana
Un excellent exercice qui aidera à soulager votre dos raide.
Directions:
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et pliez lentement la taille jusqu’à ce que vos paumes soient sur le sol, en tendant la main aussi loin que vous le pouvez
- En gardant les jambes droites et les bras, la poitrine et le dos immobiles, maintenez la position d’un sommet de montagne ou d’un chien vers le bas pendant quelques temps.
- Assurez-vous que votre tête est confortable entre vos bras
- Vous devriez pouvoir regarder à travers vos jambes
Avantages: Grâce à l’étirement causé à vos ischio-jambiers et à vos mollets, vous constaterez que le dos se détend également et que vous vous sentez plus mobile.
#5 Dhanurasana
La pose de l’arc est d’une difficulté modérée qui peut être facilement gérée avec un peu de pratique.
Directions:
- Allongez-vous sur votre tapis, face contre terre
- Gardez vos bras près de votre corps, pliez les genoux et essayez de saisir vos chevilles avec vos mains
- Ce faisant, essayez de soulever la poitrine et les épaules du sol jusqu’à ce qu’elles soient étirées mais confortables.
- Gardez la tête droite et faites face vers l’avant pendant que vous prenez de longues respirations détendues
- Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez-la doucement
Avantages: En plus de renforcer plusieurs parties des jambes, cette pose aide également à renforcer la mobilité et la flexibilité du dos et de la colonne vertébrale.
#6 Anjaneyasana
Cette fente basse est une pose simple mais efficace, idéale pour les débutants.
Directions:
- Tenez-vous droit et penchez-vous en avant jusqu’à ce qu’un genou soit plié et que l’autre jambe soit tendue derrière vous
- Pliez vos mains et soulevez-les au-dessus de votre tête
- Maintenant, redressez votre dos, votre cou et vos bras, en sentant l’étirement lorsque vous poussez doucement sur la hanche
- Tenez pendant 10 temps, relâchez et répétez avec la jambe alternative
Avantages:Parmi les asanas de yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale, celle-ci est la plus efficace pour allonger et libérer la colonne vertébrale, l’ouvrant pour une plus grande mobilité.
#7 Upavista Konasana
Une asana assez simple qui peut être maîtrisée avec un peu de pratique, la flexion avant assise est extrêmement relaxante.
Directions:
- Asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos jambes tendues devant vous
- Maintenant, ouvrez vos jambes, étirez-les aussi loin qu’elles le permettent
- Étirez vos bras au-dessus de votre tête, et penchez-vous au niveau des hanches, abaissez votre torse jusqu’à ce que vos mains soient tendues sur le sol devant vous
- Maintenant laisse tes mains ramper jusqu’à ce qu’elles touchent tes pieds
- Maintenez cette position pendant dix comptes
Avantages:C’est un excellent asana pour étirer le bas du dos et étendre la colonne vertébrale.
#8 Salamba Bhujangasana
La pose du sphinx est une asana facile qui peut être réalisée aussi bien par les débutants que par les experts.
Directions:
- Allongez-vous sur votre tapis à plat ventre, en gardant votre corps droit
- Lorsque vous soulevez lentement votre poitrine et vos bras du sol, soutenez le haut de votre corps en utilisant vos coudes placés sous les épaules
- Enfoncez vos jambes et vos hanches dans le sol, en vous assurant que vous êtes à l’aise et pas trop étiré
- Maintenez la position pendant dix temps et descendez lentement
Avantages:Cette pose soutient bien la courbure naturelle de la colonne vertébrale, libérant toute tension qui s’est accumulée dans la région.
#9 Setu Bandhasana
La pose du pont augmente le flux sanguin dans le cerveau et l’apaise en améliorant la circulation sanguine.
Directions:
- Allongez-vous à plat, parallèle au sol
- Essayez de plier vos jambes au niveau des genoux
- Touchez vos talons avec vos mains et soulevez les fesses et la partie supérieure de votre corps
- Pour maintenir la position, entrelacez vos doigts et soulevez les fesses plus haut
- N’exercez pas de pression sur votre menton, votre cou ou vos épaules
Avantages: Cette pose renforce le dos, les fesses et les ischio-jambiers.
#10 Sarvangasana
La pose de support d’épaule peut être classée dans les poses de yoga de niveau intermédiaire.
Directions:
- Placez une serviette douce ou un coussin sous votre cou et vos épaules pour vous soutenir
- Alignez vos épaules avec le bord du coussin et posez votre tête sur le tapis de yoga
- Gardez votre corps entièrement droit et collez vos bras sur le côté de votre corps avec les paumes tournées vers le sol
- Tout en inspirant, soulevez lentement vos jambes
- Expirez et placez vos jambes parallèles au mur, en soutenant votre dos avec les deux paumes de vos mains
- Vos orteils doivent pointer vers le plafond
- Équilibrez vos pieds en l’air et soutenez vos hanches avec vos paumes et vos doigts
- Rentrez votre menton dans votre poitrine tout en gardant votre cou dans une seule position
- Expirez lentement pour libérer la pose
Avantages: Ce yoga asana peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos car il aide à renforcer la colonne vertébrale.
Le yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale est presque universel dans son applicabilité et ses avantages. Cependant, comme pour tous les exercices de yoga, il est important de se détendre. Ne poussez pas le corps au-delà de son seuil et augmentez la fréquence et l’intensité de votre entraînement avec le temps. Arrêtez-vous au moment où votre corps abandonne, éprouve de l’inconfort ou de la douleur. Si vous avez des problèmes de respiration, de fonction cardiaque, de blessure au dos ou de tension artérielle, consultez un praticien de yoga certifié ou votre médecin de famille avant de commencer.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Pourquoi la mobilité de la colonne vertébrale diminue-t-elle ?
R. La réduction de la mobilité vertébrale peut être due à l’âge, à une blessure, au stress ou à la tension, au manque de mouvement, à des choix de mode de vie ou à une mauvaise posture.
Q. Quel est l’avantage du yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale ?
R. Des asanas simples pour la mobilité de la colonne vertébrale peuvent aider à étirer la colonne vertébrale, à la détendre, à réduire la tension, à allonger la colonne vertébrale, à prévenir ou à soulager la raideur et à retrouver la posture et l’équilibre.
Q. Les asanas de yoga pour la mobilité de la colonne vertébrale sont-elles sûres ?
A. La plupart des exercices de yoga sont sans danger pour tout le monde. Cependant, la prudence est de mise. Si vous avez des problèmes de santé existants, consultez un instructeur ou un médecin avant de commencer. Si vous ressentez des signes d’inconfort ou de douleur à un moment quelconque, arrêtez immédiatement votre exercice.
